Мртво дизање кеттлебелл
Водич за детаље о обуци
· Стојећи положај: Стопала нешто шире од рамена, прсти благо окренути ка споља, гирја постављена између стопала близу чланака.
· Хват: Држите ручицу гирја са длановима окренутим према телу.
· Почетак и спуштање: Удахните, савијте кукове и кукове да се истегнете уназад и нагоре, док благо савијате колена, колена показују прсте, леђа равна.
Осетите како су задњица и задњи део бутина истегнути.
Дубина спуштања је ограничена на леђа може држати равно, карлица се не окреће.
· Сила и врхунац: Издахните, пета гурните тло, повуците кукове напред и нагоре, осетите снажну контракцију глутеуса макимуса.
Када устанете, намерно затегните задњицу и држите карлицу неутралном, не гурајте струк превише напред, лопатице благо увучене и тону.
· Ритам тренинга: Контролишите спуштање око 2-3 секунде, експлозивно устајте око 1 секунду, а вршну контракцију око 1 секунду.
Водич за избегавање грешака
· Хумпинг/лумбална кифоза: језгро није затегнуто, а леђа компензују.
Последица: Бол у леђима!
Решење: Затегните језгро и стабилизујте лумбалну кичму.
· Колена ка унутра/претерано кретање напред: Преласком у режим чучњева, стимулација задњице је ослабљена, а притисак на колена се повећава.
Решење: Увек поравнајте колена са смером другог и трећег прста на ногама и осетите кукове као водећу силу.
· Рукама повуците гирје: Руке су само куке! Снага треба да потиче од мишићног ланца на задњој страни задњице и ногу.
Решење: Замислите да су руке ужад, а гирице тешки предмети и повуците их куковима.
Popularne oznake: про кеттлебелл, Кина про кеттлебелл произвођачи, добављачи, фабрика
