Кеттлебелл 32 кг

 

Гурните{0}}горе и померајте се лево и десно

Циљ тренинга: Побољшати стабилност и контролу језгра

 

1. Подигните{1}}положај, отворите стопала до ширине кукова, руке до ширине рамена и ставите гирју на леђа и спољашњу страну једне руке.

2. Подуприте се десном руком, левом руком подигните гирију хоризонтално улево, затим подуприте левом руком, подигните десну руку удесно и понављајте наизменично.

 

3. Држите стомак затегнут током целог процеса да би ваше језгро било стабилно.

4. 3 сетова, по 1 минут.

 

Кеттлебелл{0}}ветрењача

Циљ тренинга: Развити више-стабилност кичме и ојачати-способност повезивања кука

 

1. Узмите за пример десну страну, држите гирију у десној руци, испружите руке право изнад главе, отворите стопала нешто шире од рамена, затегните стомак и држите тело стабилним.

2. Држите поглед на гиру, савијте кукове и нагните се, и природно спустите леву руку дуж леве ноге (додирните колено → додирните глежањ → додирните тло и напредујте корак по корак), а затим се вратите у почетни положај дуж првобитне путање.

 

3. Удахните да бисте проширили грудни кош када се спуштате, а издахните да бисте активирали језгро када устанете

4. 3 комплета, 10~12 на свакој страни.

 

Половично{0}}подизање на леђима

Циљ тренинга: Ојачати стабилност рамена и побољшати способност језгра против -ротације

 

1. Узмите за пример десну страну, једном руком држите гирију, лезите на леђа, испружите десну руку до плафона, испружите леву руку да подупре тло, савијте десну ногу и станите на тло, а леву ногу исправите.

2. Издахните, држите десну руку усправљену нагоре, користите косим трбушним мишићима да подигнете-горњи део леђа од тла, и окрените труп на супротну страну и подуприте тло левим лактом; удахните, контролишите покрет и полако се вратите у почетни положај, па поновите.

 

4. Попуните наведени број пута и пређите на супротну страну.

5. 3 комплета, 12~15 на свакој страни.