Развијте различите планове у складу са својим циљевима:
▲ Губитак масти/кардио тренинг:
Висока понављања (15-20 пута/сет), кратки интервали, као што су замахи гиром од 30 секунди + 15-други одмор, 10 минута циклуса.
▲ Тренинг снаге/изградње мишића:
Тешке тежине (70%-85% 1РМ), мало понављања (5-8 пута/сет), као што су 4 сета од 6 гирја у извлачењу и трзају.
▲Тренинг издржљивости:
Средње тежине, више сетова (као што су 3 сета од 5 турских устајања-на свакој страни).
Мере предострожности
▲ Савладајте исправну технику: избегавајте коришћење струка за компензацију и дајте предност учењу шеме кретања шарки кука.
▲Корак по корак: почните са малим теговима и постепено повећавајте оптерећење.
▲Загревање{0}}и истезање: фокусирајте се на активирање рамена, зглобова кука и језгра.
▲Изаберите одговарајуће место: уверите се да има довољно простора и да гирја није лако склизнути.
▲Кеттлебелл + тренинг слободним рукама: као што су бурпи + комбинација замаха гирја.
▲Кеттлебелл + шипка/бучица: допуњују недостатке традиционалног тренинга снаге.
▲Кеттлебелл + јога/пилатес: побољшајте флексибилност и контролу.
Мере предострожности
▲Љубитељи фитнеса, спортисти, физички тренери.
▲Није погодно за људе: пацијенте са тешким повредама рамена/доњег дела леђа и кардиоваскуларним обољењима (потребна је процена лекара).
П: Како одабрати тежину кеттлебелла?
☆Мушкарци почетници: 12-16 кг; жене почетнике: 6-12 кг (на основу стандардног завршетка 10 замаха).
П: Хоће ли жене постати јаче тренирајући гирјаке?
☆Не! Кеттлебеллс су више фокусирани на обликовање и сагоревање масти. Женама је потребан већи ниво хормона да би стекле мишиће.
П: Колико пута недељно?
☆Почетници 2-3 пута недељно, сваки пут 20-40 минута, избегавајте континуирани тренинг исте групе мишића.
Popularne oznake: подесива ручка за кеттлебелл, произвођачи, добављачи, фабрика у Кини
