Продужетак за трицепс у стојећем појасу отпора је циљана вежба за трицепс (задњи део руке), помаже у изградњи снаге руке, побољшању дефиниције руке и побољшању производње снаге у покретима притиска.
Циљни мишићи
трицепс (основни)
Предњи делтоид (стабилизатор)
Основни мишићи (за равнотежу)
Кораци покрета
1. Поставите тако што ћете причврстити отпорну траку око стопала. Станите са стопалима у ширини рамена-и уверите се да је трака стабилна. Држите други крај траке са обе руке, длановима окренутим нагоре, савијеним лактовима и рукама постављеним иза главе. Укључите своје језгро, држите леђа усправно и избегавајте претерано заокруживање доњег дела леђа или савијање.
2. Издахните док испружите руке изнад главе, користећи трицепсе да полако подигнете траку према плафону. Осетите контракцију на задњем делу руку. Држите лактове фиксираним, избегавајући замах руку или ангажовање других мишића. Исправите руке, али избегавајте да закључате лактове да бисте одржали напетост.
3. Контролисани повратак Удахните док полако савијате лактове, повлачећи траку отпора назад у почетну позицију (лактови савијени до приближно 90 степени). Одржавајте стабилност током целог покрета, избегавајући изненадне падове или замахе{3}} изазване замахом.
Препоруке за тренинг Сетови и понављања: 3-4 сета по 12-15 понављања
Контрола темпа: Подигните 1 сек. → Задржите 1 сек. → Спустите полако 2 сек
Избор отпора: Умерен до благо изазован, обезбеђујући потпуну контролу током покрета
⚠ Мере предострожности
Избегавајте слегање раменима; држите рамена опуштена, фокусирајући ангажовање трицепса
Одржавајте стабилност језгра без њихања горњег дела тела
Спречите прекомерно проширење лакта да бисте избегли повреде
Погодно за
✅ Љубитељи фитнеса који желе да изграде снагу руку
✅ Појединци који желе да обликују дефиницију руку и смање млохавост
✅ Они који желе да побољшају перформансе у бенцх прессу, потиску са рамена и другим покретима гурања
Напредни изазов: Користите јаче траке отпора или изводите тренинг за једну-руку да бисте повећали изолацију мишића.
Popularne oznake: Отпорне траке од памучне тканине, произвођачи, добављачи, фабрика, памучне траке у Кини
