Спорт Думббелл

Покрет 1

Станите са стопалима у ширини рамена{0}}, држите бучице са длановима окренутим нагоре, лактовима уз тело и држите језгро чврсто;

Савијте лактове за 90-120 степени и не дозволите да бучице додирују ваша рамена;

Држите вршну контракцију 1-2 секунде да бисте осетили стимулацију бицепса;

Контролишите ексцентричну брзину 2 секунде приликом спуштања, вратите се на почетну тачку и поново савијте;

Изаберите тежину од 12-15РМ (60% максималне тежине);

Удахните приликом спуштања и издахните када се увијате.

Покрет 2

На основу покрета 1, када су вам руке савијене до тачке где су вам надлактице и подлактице окомите, држите их мирне;

Закривите леву и десну руку наизменично;

Изаберите тежину од 12-15РМ (60% максималне тежине);

Удахните приликом спуштања и издахните када се увијате.

Покрет 3

Станите са стопалима у ширини рамена-, затегните језгро, потапните лопатице, држите бучице са обе руке, длановима окренутим нагоре, руке природно висе, лактовима уз бочне стране тела;

Користите зглоб лакта као осовину, полако савијте бучице нагоре, дланови постепено окренути према горе, све док бучице не буду близу висине рамена, у овом тренутку бицепси су потпуно контраховани;

Држите се на највишој тачки 1-2 секунде, осетите стезање мишића;

Када спуштате бучице, задржите 3-4 секунде, руке су скоро потпуно испружене, али су лактови благо савијени да би се избегла хиперекстензија; изаберите тежину од 12-15РМ (60% од максималне тежине);

Издишите када се увијате, удахните када се спуштате и одржавајте стабилан ритам дисања.