Сребрна бучица

 

Вежбе за стисак{0}}горњих екстремитета

 

Потисак са бучицама (3 сета × 10-12 пута)

Лезите на равну површину или простирку, држећи бучице са обе стране груди са обе руке;

 

Гурните бучице док руке не буду исправљене и застаните на неко време;

Полако контролишите бучице да се вратите у почетну позицију.

 

Потисак са бучицама за рамена (3 сета × 10-12 пута)

Седите или станите, држите бучице у висини рамена са обе руке;

 

Гурните бучице вертикално нагоре док руке не буду исправљене;

Контролишите бучице да се полако вратите у почетну позицију.

 

Вежбе повлачења горњих екстремитета

 

Веслање са бучицама (3 сета × 12-15 пута)

Нагните се напред око 45 степени, благо савијте колена и држите леђа исправљена;

 

Држите бучице са обе руке и пустите их да висе природно;

Повуците лопатице и повуците бучице дуж бутина до стомака;

 

Контролишите бучице да се полако спуштате.

Прегиб са бучицама (3 сета к 12-15 понављања)

 

Станите са бучицама на обе стране тела;

Држите лактове фиксираним, савијте руке и подигните бучице до рамена;

 

Полако контролишите бучице доле.

 

Бучице за основне тренинге

 

Руски обрт (3 сета к 15-20 понављања по страни)

Седите са савијеним коленима и ногама од земље;

 

Држите бучицу испред груди са обе руке;

Окрените торзо да бисте померили бучице на једну страну тела;

 

Контролишите кретање на другу страну

Подизање лежеће ноге са бучицама (3 сета к 12-15 понављања)

 

Лезите на леђа са бучицом испред груди са обе руке;

Испружите ноге равно и подигните их док не буду окомите на тло;

 

Полако контролишите ноге надоле без потпуног додиривања тла.