Подесива клупа са прегибом ногу

Опоравите се одмах након тренинга

1. Извршите 5-10 минута аеробне вежбе ниског интензитета (као што је ходање, окретање) да бисте помогли у метаболизму млечне киселине.

2. Одмах извршите циљано истезање, посебно за групе мишића које су управо трениране (као што су груди, рамена, леђа).

3. Користите пенасти ваљак да опустите уска подручја и ублажите бол у мишићима.

4. Наставите да дишете дубоко, регулишите број откуцаја срца и избегавајте нагло заустављање свих активности.

5. Допуните воду у року од 15 минута након тренинга да бисте избегли дехидрацију која утиче на брзину опоравка.

Исхрана и допуна

1. Напуните протеине и угљене хидрате (као што су протеински прах + банана) у року од 30 минута да бисте подстакли поправку мишића.

2. Уверите се да конзумирате довољно електролита (натријум, калијум, магнезијум) да бисте спречили грчеве.

3. Избегавајте висок-шећер или пржену храну, што ће повећати инфламаторни одговор тела.

4. Једите више хране богате антиоксидансима (као што су боровнице и спанаћ) да бисте помогли обнављању ћелија.

5. Узмите малу порцију казеина (као што је мало-масни сир) увече да бисте продужили време опоравка ноћу.

Одморите се и спавајте

1. Одржавајте 7-9 сати високог квалитета сна, јер се опоравак мишића углавном завршава током спавања.

Избегавајте напорне активности или дуготрајно{0}}гледање екрана пре спавања, што ће утицати на дубок сан.

Покушајте да направите топлу купку или потопите стопала пре спавања да бисте помогли вашим мишићима да се опусте и заспу.

Не тренирајте пречесто и тренирајте исту мишићну групу у размаку од најмање 48 сати.