Забринути сте због дебелих унутрашњих бутина? Не брини! Испробајте ову свакодневну рутину пилатес прстена „лежећи“ да бисте исправили ноге и тонирали кукове!
Данас ћемо користити пилатес прстен да завршимо-вежбу за тонирање целог тела која помаже да активирате дубоко језгро и побољшате држање. Једноставан је и лак за учење-није потребно претходно искуство. Спремите се и почнимо!
Вежба 1:
Лезите равно на леђа са савијеним коленима и стопалима на простирци, раширите их до ширине кукова. Поставите пилатес прстен на унутрашњу страну бутина, са тртицом притиснутом на простирку. Држите благи размак између доњег дела леђа и простирке. Удахните и проширите грудни кош; издахните и повуците ребра надоле. Укључите своје језгро и држите карлицу стабилном. Издахните и стисните прстен између унутрашње стране бутина.
Вежба 2:
Подигните обе ноге док вам бутине и листови не формирају угао од 90 степени. Укључите своје језгро и држите карлицу стабилном. Поставите пилатес прстен на унутрашњу страну бутина са спојеним стопалима. Издахните, а затим повуците унутрашњу страну бутина једно према другом. Удахните и вратите се у почетну позицију.
Вежба 3:
Ставите обе ноге на под и стисните прстен између унутрашње стране бутина. Издахните, нагните карлицу уназад и удахните док подижете кичму пршљен по пршљен. Задржите положај, издахните и полако спустите грудни кош назад на простирку.
Не дозволите да вам доњи део стомака вири нагоре. Током ове вежбе одржавајте силу са оба колена стишћући прстен ка унутра-не дозволите да прстен падне.
Вежба 4:
Притисните до највише тачке и задржите. Притисните унутрашњост обе ноге док издишете, а затим почните да стискате прстен према средини.
Водите рачуна о висини карлице-не дозволите да падне. Држите своју срж ангажованом. Притисните унутрашњост обе ноге, држећи прсте усмерене право напред.
Вежба 5:
Подигните ноге док вам бутине и листови не формирају угао од 90 степени. Ставите прстен између унутрашње стране бутина. Раширите руке у страну под углом од 180 степени, длановима окренутим нагоре и пустите да вам рамена притискају док издишете. Лагано стисните прстен ногама. Замахните улево док удишете, вратите се у центар док издишете, а затим замахните удесно.
Вежба 6:
Лезите на бок на простирку са прстеном на глежњевима. Испружите обе ноге од себе, наслоните главу на руку и држите бедра у правој линији са телом. Укључите своје језгро. Док издишете, нежно подигните доњи део леђа са простирке. Притисните прстен надоле горњом ногом, осећајући снагу мишића адуктора у тој нози.
Вежба 7:
Стегните прстен између ногу, подигните обе ноге нагоре и окрените тело на другу страну. Поновите вежбе 6 и 7.
Вежба 8:
Лезите лицем надоле са прстеном стегнутим између чланака. Ставите руке, једну на другу, испод чела. Држите језгро ангажованим, усмјерите прсте на ногама и испружите ноге од себе док издишете. Стегните ноге према унутра и подигните их.
Вежба 9:
Држите колена савијена, а бутине од тла. Укључите глутеус и језгро, држите ноге стегнуте око прстена и испружите се нагоре да бисте осетили снагу у глутеусима и унутрашњој страни бутина
