Рано ујутру, започните данашњи јутарњи тренинг у првом светлу зоре{0}}јога бал.
Многи људи мисле да је лопта за јогу само средство за опуштање, али само они који су је практиковали схватају да ова округла лопта представља велики изазов. Урођена нестабилност лопте нас приморава да ангажујемо наше дубоке мишиће језгра-које је обично тешко активирати-и док стално контролишемо своја тела и проналазимо центар гравитације. Сваки сет поза захтева од нас да се фокусирамо на своје дисање и стабилизујемо и тело и ум.
Ова свеобухватна секвенца лопте за јогу је пажљиво структурирана, напредујући корак по корак од загревања-до асана и коначно до опуштања.
Почиње са основним{0}}загревањима као што су поза у седењу под правим углом-и подизање ногу под правим углом-које буди кукове и стомак док постепено дозвољава телу да се прилагоди лопти. Морао сам неколико пута да испробам-подизање дуплих ногу седећи под правим углом пре него што сам успео; варијација бочне даске такође је захтевала поновљене покушаје пре него што сам је коначно савладао. Само последњи -пас са ногом надоле, у поређењу са вежбањем на паркету, није био тако добро изведен, тако да још увек има простора за даље усавршавање.
Затим смо прешли на планк, надоле-псу који гледа надоле и пса са једним-ногом окренутом надоле-, користећи јога лопту као подршку да продужимо кичму, истегнемо тетиве колена и изградимо снагу у удовима док се нежно крећемо; затим смо прешли на Сиде Планк, Сиде Планк варијације и модификовани Велики поздрав, јачање косих мишића из више углова и отварање груди; следи поза рибе и њене варијације, пре него што коначно доживи позу крушке док држи лопту између ногу.
Са лоптом која подржава леђа, извели смо нежни савијање уназад да бисмо ослободили напетост у раменима и горњем делу леђа. Цела секвенца је балансирала снагу, равнотежу и истезање, закључно са опуштањем уз лопту и лежећим положајем са савијеним коленима, омогућавајући телу период благог опоравка.
✅ Варијација бочне даске на великој лопти
Поставите своју страну на јога лопту, са исправљеном потколеницом и обема стопалима укрштеним напред-назад, чврсто постављени на простирку; испружите обе руке нагоре према плафону, држећи карлицу стабилном, језгро укључено и равномерно дисање. Задржите 3-5 удисаја.
Предности: Јача косе и рамена, побољшава равнотежу и истеже бочни торзо.
✅ Широка-даска са стопалима на лопти за јогу
Ставите руке директно испод рамена, са врховима стопала на лопти за јогу; држите своје тело у правој линији од главе до пете, ангажујте своје језгро, избегавајте савијање доњег дела леђа или истицање доњег дела и дишите мирно.
Предности: Јача језгро и руке у целом телу и изграђује стабилност трупа.
✅ Једна-нога надоле-Пс окренут лицем ногом на лопти за јогу
Чврсто притисните руке у простирку, ставите једну ногу на врх јога лопте, а другу ногу подигните нагоре; гурните седеће кости нагоре, издужите леђа, држите рамена даље од ушију и одржавајте равномерно дисање.
Предности: Истеже задњи део бутина, активира снагу рамена и леђа и побољшава равнотежу и контролу тела.
✅ Јога Балл Бридге Поза
Лезите на леђа тако да потколенице ослоне на лоптицу за јогу и да обе ноге буду на њој; ставите руке са стране са длановима окренутим надоле. Удахните док подижете кукове нагоре, отварајући груди док рамена и леђа држите чврсто притиснуте у простирку; одржавати стабилно дисање.
Предности: Отвара грудни кош, ангажује глутеусе, истеже предњи део бутина и опушта доњи део леђа.
✅ Леђно{0}}Подизање једне ноге (стопало на лопти за јогу)
Лезите на леђа са једном ногом ослоњеном на јога лопту, а другом испруженом и подигнутом нагоре; држите рамена и леђа притиснуте на под, закачите своје језгро, осигурајте да доњи део леђа остане у контакту са простирком и дишите полако.
Предности: Јача језгро, протеже ноге и побољшава стабилност карлице.
✅ Варијанта стајалишта за рамена (ноге ослоњене на јога лопту)
Лезите на леђа, подупирући доњи део леђа лактовима на поду; подигните обе ноге нагоре, лагано ослоните табане на лоптицу за јогу; држите врат опуштеним, чврсто притисните рамена у простирку и дишите полако и дубоко.
Предности: Ублажава умор, продужава кичму и подстиче циркулацију крви у доњим удовима.
Када вежбате на струњачи, ваш центар гравитације је стабилан. На лопти за јогу, међутим, чак и најмањи губитак равнотеже подстиче ваше тело да се аутоматски прилагоди. Нема потребе да тежите савршенству у пози; фокус је на осећају укључивања трбушних мишића и продужења кичме, учећи да пронађете сопствену стабилност усред нестабилности. Сваки пут када истрајете, усавршавате своју концентрацију и основну контролу.
Јога са лоптом је идеална за оне који дуго седе, јер опушта укочени доњи део леђа, активира успавано језгро и побољшава држање.
Савети за вежбање:
Уверите се да ваша простирка не-не клизи и да не-надувавате јога лопту;
Почетници могу смањити опсег покрета; они са повредама доњег дела леђа или високим крвним притиском треба да вежбају са опрезом;
Дишите природно; не задржавајте дах; одмах зауставите и одморите се ако осетите било какву нелагодност.
Лепота јоге сеже далеко изван простирке. Замените своју простирку за велику лопту, испробајте другачији приступ и доживите потпуно нови осећај отворености у свом телу. Кроз јутарњу вежбу изградите снагу која ће вам бити потребна за дан који је пред вама.
